Подтянутый, рельефный живот был моден во все времена. Но далеко не все люди знают секреты настоящей продуктивной прокачки мышц живота. Брюшные мышцы имеют очень сложное строение: прямая, пирамидальная, наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышцы. Даже опытные атлеты зачастую понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро реагируют на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они довольно быстро набирают объем и делают талию чрезмерно широкой. А последнее нежелательно для женщин:равно как и для мужчин.
Тренировать брюшные мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. Начнём с самого известного мировому сообществу упражнения "Подъем туловища" Это, так называемое "базовое" упражнение на пресс, которое воздействует преимущественно на верхние мышцы живота.
Способ выполнения. Ложитесь на спину и фиксируйте ступни ног так, чтобы при поднятии туловища они не смещались. Постарайтесь согнуть колени, во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу. Ладони сцепите за головой. Из исходного положения начинайте подъем туловища. Зачастую, в этот момент многие допускают стратегическую ошибку, - рывком, резко поднимают туловище, пытайтесь этот шаг выполнять подчеркнуто медленно. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и, наконец, поясницу. Старайтесь контролировать свое тело, не давая мышцам бедра включиться в работу, так же не старайтесь помогать руками. Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. После этого попытайтесь максимально скруглить спину, для полного сокращения мышц. После выполнения выше указанных действий выполняйте все движения в обратном порядке, также строго контролируя каждое свое движение.
Подъем ног. Упражнение, которым, как показывает практика, пренебрегают многие начинающие атлеты. Подъем ног, даёт сильную нагрузку на прямые мышцы живота, в особенности на их нижнюю треть.
Способ выполнения. Ложимся на спину беремся руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги сгибаем в коленях и начинаем подымать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно отрываем от пола таз и поднимаем его, тем самым добиваясь максимального сокращения нижней области брюшного пресса. Опускаем ноги в исходное положение. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений, и полностью контролируя работу мышц.
Подъем ног в висе. Основное воздействие данное упражнение оказывает на нижнюю часть пресса. Для выполнения понадобится перекладина или турник. Способ выполнения. Руками крепко ухватитесь за перекладину на ширине плеч, расслабьте тело, дайте ему вытянуться. Теперь ноги чуть согните в коленях, для уменьшения нагрузки на поясницу. Из этого исходного положения поднимаем ноги до горизонтального положения, можно и выше. После этого фиксируем ноги и подымаем таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц. После выполнения, медленно(!) опускаем ноги в исходное положение. Если же у вас поначалу не хватает сил, то при заключительных повторениях позволяйте себе сгибать ноги в коленях. Избегайте раскачивания туловища.
Вот, вкратце попытался изложить основные аспекты прокачки пресса. Это, конечно, далеко не исчерпывающий перечень упражнений, но для новичка этого хватит с головой.
Что касается программы, то советую выполнять эти упражнения каждый день. Программа тренинга очень деликатная штука, для каждого человека необходимо составлять отдельную программу. Но вот такая программа принесёт результат любому:
30 повторений в 3х подходах на каждое упражнение в день, и через месяц вы гарантированно увидите результат. Желаю успехов в стремлении к совершенству.
